三減三健 健康生活
如今，我國(guó)慢性病的患病率快速上升，老年人慢性病患病比例高達(dá)70%，特別是高血壓、糖尿病、心腦血管病、腫瘤等生活方式病急劇增多，這與現(xiàn)代人的生活方式改變息息相關(guān)。為此，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委提出了“三減三健”計(jì)劃。
三減：減鹽 減油 減糖
三健：
健康口腔
健康體重
健康骨骼
怎樣踐行“三減三健”？
“減鹽”
食鹽過(guò)量，會(huì)致高血壓、心血管病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，易引發(fā)胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖病等。
每日吃鹽的標(biāo)準(zhǔn)：成人每天攝入量不超過(guò)6克；65歲以上老年人不超過(guò)5克。
小貼士：少鹽的生活方式
● 烹飪時(shí)少放鹽，建議使用定量鹽勺控制放鹽量；
● 嘗試用辣椒、醋等提味，也可用無(wú)鹽混合調(diào)味料；
● 少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜；
● 選擇新鮮肉類(lèi)、海鮮和蛋類(lèi)，不吃或少吃添加食鹽的罐頭食品；
● 選購(gòu)時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇標(biāo)有低鹽、少鹽或無(wú)鹽的食品。
“減油”
食油過(guò)多，易致脂肪肝、高血脂、肥胖癥等。甚至?xí)哟笕橄侔⒔Y(jié)腸癌等患病風(fēng)險(xiǎn)。
每日吃油的標(biāo)準(zhǔn)：少吃油、吃好油。控制在25~30克，且應(yīng)多種油交替食用。
小貼士：炒菜用油的講究
● 不要等油冒煙了才炒菜，高溫油會(huì)破壞食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還會(huì)產(chǎn)生一些過(guò)氧化物和致癌物質(zhì)。所以應(yīng)該先把鍋燒熱，再倒油，熱鍋涼油炒菜比較健康。
● 烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等。平時(shí)應(yīng)少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、油條油餅等；在外就餐時(shí)，少食用油炸類(lèi)菜品。
● 不要長(zhǎng)期吃一種品種單一的油，最好是幾種油交替搭配食用。比如大豆油、菜籽油、花生油、亞麻籽油、橄欖油、山茶油等.
● 每天食用油的總量控制在5湯勺內(nèi)；
● 血脂異常或者肥胖人群，盡量選擇植物油，且食用量要降到20克。
“減糖”
飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入過(guò)多的添加糖，尤其是通過(guò)飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
每日吃糖的標(biāo)準(zhǔn)：不超過(guò)50克，限制在25克內(nèi)為妥（6茶匙左右）。
小貼士： 少糖的生活方式
● 健康人也要警惕“隱形糖”！學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，關(guān)注每百克含糖量，不買(mǎi)含量高的食品；
● 愛(ài)甜食者可用水果代甜點(diǎn)、用蜂蜜代白糖，做菜時(shí)少放或不放糖；
● 糖尿病患者或糖耐量異常人群：警惕“無(wú)蔗糖”產(chǎn)品。
“健康口腔”
病從口入，口腔健康與全身健康密切相關(guān)。
小貼士：擁有健康口腔的生活方式
● 保持口腔衛(wèi)生習(xí)慣：早晚刷牙，使用含氟牙膏；家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下的兒童刷牙。
● 平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)：飲食合理直接影響著口腔健康；
● 口腔檢查：成年人每年應(yīng)進(jìn)行一次口腔檢查。
“健康體重”
體重過(guò)高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的高風(fēng)險(xiǎn)因素！為了維持合適的體重，要定期測(cè)量身高、體重，測(cè)算體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。
小貼士：擁有健康體重的生活方式
● 堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。
● 老年人：運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，選擇適宜項(xiàng)目，每周至少3次平衡能力鍛煉，適當(dāng)肌肉鍛煉。
“健康骨骼”
骨骼健康對(duì)人的生命是非常重要的，骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要遠(yuǎn)離的問(wèn)題。平時(shí)注意攝入含鈣質(zhì)豐富的食物，如豆類(lèi)、奶類(lèi)、蝦皮、海帶、芝麻、綠色蔬菜等。
小貼士：擁有健康骨骼的生活方式
● 每天應(yīng)保證至少20分鐘的日照，促進(jìn)維生素D的生成從而利于鈣質(zhì)吸收，適量運(yùn)動(dòng)能提高骨強(qiáng)度；
● 老年人要注意控制體重，運(yùn)動(dòng)、爬山可佩戴護(hù)膝減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷。已有下肢關(guān)節(jié)病變者可適當(dāng)使用拐杖。
健康高于一切。沒(méi)有一個(gè)強(qiáng)健的身體，一切無(wú)從談起。讓我們大家行動(dòng)起來(lái)，共同踐行“三減三健”，養(yǎng)成健康的生活方式，共同享受幸福人生。
