為什么上山容易下山難？答案在這里...
俗話說“人老腿先老”，所說的腿指的就是我們的膝關(guān)節(jié)。
隨著年齡的增長，膝關(guān)節(jié)將發(fā)生老化，老化首先出現(xiàn)在關(guān)節(jié)表層的關(guān)節(jié)軟骨，隨著膝關(guān)節(jié)的不斷往復(fù)運動，關(guān)節(jié)表面的軟骨不斷磨損、變薄、缺失，最終導(dǎo)致骨與骨直接磨擦，出現(xiàn)典型的骨關(guān)節(jié)炎癥狀。
骨關(guān)節(jié)炎患者往往訴膝關(guān)節(jié)疼痛，打軟腿，絞鎖，僵硬等，活動活動關(guān)節(jié)疼痛有時反而有所緩解，不過停下來又出現(xiàn)疼痛，也有的表現(xiàn)為上下樓梯時關(guān)節(jié)疼痛，特別是下樓梯時疼痛明顯，俗稱“上樓容易，下樓難”。之所以會出現(xiàn)上樓容易下樓難，這其實是與膝關(guān)節(jié)在不同負重狀態(tài)時膝蓋骨（髕股關(guān)節(jié)面）所承受的壓力大小有關(guān)，上樓時膝蓋骨承受的力量是體重的2.5倍，而下樓梯時膝蓋骨所承受的力量為體重的3.5倍，“上山容易，下山難”也是同樣的道理。
關(guān)節(jié)老化，換句話說就是骨關(guān)節(jié)炎，對于每個人來說隨著時間的推移都不可避免，然而，肥胖、不正確的運動及過度使用、創(chuàng)傷等卻可加速骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生，越來越多的年輕人加入骨關(guān)節(jié)炎的大軍，使得骨關(guān)節(jié)炎現(xiàn)已越來越年輕化。
減少膝關(guān)節(jié)的負荷，保持適當?shù)捏w重指數(shù)（BMI）以及適當?shù)腻憻捘苡行Ь徑夤顷P(guān)節(jié)炎癥狀及延緩骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生，這也是骨關(guān)節(jié)炎保守治療的重要措施，同時也是其他治療措施能發(fā)揮優(yōu)良效果的重要保障。
減肥，保持合適的體重指數(shù)（BMI）
對著上圖，看看您的BMI在哪個區(qū)域。體重越大，BMI也就越大，意味著膝關(guān)節(jié)的負荷也越大，超重勢必增加膝關(guān)節(jié)的負荷，因此肥胖的人更易提前患膝骨關(guān)節(jié)炎，另外肥胖還可通過代謝過程的中間產(chǎn)物誘發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎。所以減肥，保持合適的體重指數(shù)（BMI）是保護膝關(guān)節(jié)最基本的措施。
日常活動中，可以練習太極，下蹲，騎自行車，有條件的還可通過游泳，年輕人還可通過難度更大的瑜伽來鍛煉。
中國的太極功，越來越多的外國友人也在練習，但上圖的下勢動作明顯太低了，左膝蓋超過腳尖太多（紅線標記），結(jié)果可能是太極沒練成，反倒先練出了骨關(guān)節(jié)炎。
坊間傳“日蹲300次，百病除”，雖然不全正確，但在某在程度上反應(yīng)了下蹲的益處。練習時要摒棄下蹲越低越好的錯誤觀念，下蹲必須遵循"膝蓋不超過腳尖，腳尖與膝蓋的方向一致"的原則，過于下蹲將加重膝關(guān)節(jié)軟骨的損傷。
騎自行車可以預(yù)防因為老化造成的肌肉萎縮，同時增加肌肉質(zhì)量，有專家建議每日騎自行車30分鐘以上，有利于膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)。
游泳時身體漂浮在水中，關(guān)節(jié)不承受體重，所受負荷小，既能保證關(guān)節(jié)的活動又能鍛煉肌肉力量，心肺等多器官功能均能得到鍛煉。
瑜伽的很多動作對膝關(guān)節(jié)都有拉伸的作用，這對膝關(guān)節(jié)特別有利，但練起來難度大，年齡大的患者不適合。
跨過膝過節(jié)有兩組重要的肌肉，大腿前方有股四頭肌，大腿后方有腘繩肌，股四頭肌收縮變短，膝關(guān)節(jié)伸直；腘繩肌收縮變短，膝關(guān)節(jié)屈曲，因此在日常生活中，股四頭肌及腘繩肌主要做的動作是收縮變短，未能得到很好的“拉長/伸”訓練。
無論是預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎還是為了改善骨關(guān)節(jié)炎癥狀，研究表明對膝關(guān)節(jié)周圍肌肉進行拉伸訓練相當重要，拉伸訓練在平時的鍛煉中易被忽視，而其恰恰在膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)中扮演著極為重要的角色，拉伸訓練不但可增加肌肉彈性、力量，另外拉伸相當于牽引，可將變窄的關(guān)節(jié)間隙牽開，緩解關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力，從而也減輕疼痛。
紅色桃心分割線
既然膝關(guān)節(jié)周圍肌肉進行拉伸訓練這么重要？那有沒有簡便易行的方法呢？市二醫(yī)院骨科主任呂志華告訴您，下面這些練習可拉伸股四頭肌與腘繩肌，不需要特別的工具及條件。
股四頭肌拉伸訓練
腘繩肌拉伸訓練
拉伸練習的方式很多，大家可以根據(jù)自身的情況選擇適合自身的練習方式，練習的過程中要輕柔，用力過大可能會造成肌肉拉傷，另外需要堅持鍛煉，既不可急于求成，也不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)。
呂志華主任特別提醒：對于關(guān)節(jié)活動度差的人可由家人或借助一些簡單的工具協(xié)助完成，練習應(yīng)循序漸進，剛開始動作的幅度不宜過大，能感覺到大腿前方或后方有拉伸、繃緊的效果就行。
骨科專家介紹
呂志華，本科學歷，市政協(xié)委員，市黨外高級知識分子聯(lián)誼會副會長。現(xiàn)任景德鎮(zhèn)市第二人民醫(yī)院骨科主任，主任醫(yī)師。江西省骨科專業(yè)委員會委員、省醫(yī)師協(xié)會骨科分會常務(wù)委員、景德鎮(zhèn)市骨科專業(yè)委員會主任委員，入選江西省新世紀百千萬人才工程人選、景德鎮(zhèn)市專業(yè)技術(shù)拔尖人才，曾獲全國、全省醫(yī)藥衛(wèi)生系統(tǒng)先進個人、景德鎮(zhèn)市十大杰出青年等榮譽，享受市政府特殊津貼。從事骨科專業(yè)30余年，擅長脊柱和關(guān)節(jié)外科，并帶領(lǐng)科室率先在我市開展了多項新技術(shù)，整體實力居全市領(lǐng)先地位，多項技術(shù)達到省內(nèi)先進。開展了復(fù)雜骨盆骨折和髖臼骨折內(nèi)固定技術(shù)100余例，全髖翻修術(shù)和全膝關(guān)節(jié)置換術(shù)近500例；脊柱外科方面開展了頸椎前路、后路手術(shù)和前后路聯(lián)合手術(shù)，頸椎的椎弓根釘技術(shù)，脊柱腫瘤手術(shù)，RSS內(nèi)固定技術(shù)，椎體成型等1000余例，填補多項市內(nèi)空白。個人年手術(shù)量達600余臺。主持市級科研項目10余項，其中2項獲市科技進步三等獎，發(fā)表省國家級論文10余篇。
